最近冬の寒さも本格化してきましたね。
そんなこの時期、足先の冷えやむくみにお悩みの方は多いのではないでしょうか？

今回は、自宅で簡単に行える「ふくらはぎのむくみ・冷え」の予防と改善に効果的なストレッチをご紹介します。

ストレッチをかける筋肉は「腓骨筋」です。

腓骨筋とは

「腓骨筋(ひこつきん)」(厳密には腓骨筋群)とは、長腓骨筋（ちょうひこつきん）、短腓骨筋（たんひこつきん）、第三腓骨筋の総称で膝下にあたる下腿部の外側を走行する筋肉群です。
腓骨筋は足関節を外反(足裏の外側を持ち上げる動き)させたり、足関節を底屈(爪先を伸ばす動き)させる作用を持ちます。

腓骨筋が硬く収縮した状態だと、主要な静脈(心臓へ血液を戻す血管)を圧迫しリンパの流れも滞り、冷えやむくみの原因になります。
また、腓骨筋は足首を通っているので、硬くなると足首の可動域が狭くなり捻挫のリスク増やしゃがむなどの動作制限の原因にもなります。

腓骨筋のストレッチ

それでは、腓骨筋のストレッチの方法をご説明します。

（右の腓骨筋をストレッチ）
①地面に座り、右足を前に伸ばします
②左手で右足先を掴み、右足の裏が左を向くように足首を少しだけ内反させる
③右膝は伸ばしたまま、右足先を掴んだ左手で右足全体を少しずつ身体の中心から左側へ向かって動かし、右膝下の外側の筋肉が伸びているところで15〜30秒キープ
→反対も同様に行う

※強度を上げたい場合は、③において右手で右膝を外側に捻るようにすると更によく伸びます。

※ハムストリングス(太腿裏)が硬くて、そもそも②において左手で右足先を掴む事が難しい場合は、ハンドタオルを右足先にかけ、タオルの両端を左右の手それぞれで掴んで行う方法で代替しましょう。

キープ時間は15秒以上は保つようにしましょう。
個人差はあるものの、「伸長反射」と呼ばれる筋肉のロックが解除されるまでの平均時間が15〜30秒と言われています。
そのロックが解除されてからストレッチ効果が効率的に広がっていく為、最低でも15秒はキープするように心掛けて下さい。

まとめ

今回は、自宅でも簡単に行える「腓骨筋」のセルフストレッチを紹介しました。
足先の冷えやむくみに問題を抱えている方は、是非とも取り入れてみて下さい。

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