こんにちは！ストレッチトレーナーのTeppeiです。

皆さんは、ご自身の「集中力」に自信はありますか？

ビジネスマンであれば大切な商談やプレゼン前、またはクリエイティブな案の検討や資料作成などの仕事中。

アスリートであれば、試合前はもちろん、練習やトレーニング前もしくは最中。

人により必要なシーンはそれぞれですが、集中力を要する場面は誰にでも必ずあると思います。

今回は、「集中力を高めたい時のストレッチ」についてお話ししたいと思います。

胸郭を広げる必要性と方法

皆さんは、緊張する場面などであくびが出たことはありませんか？

人は緊張すると首〜肩の筋緊張により呼吸が浅くなり、体内に入ってくる酸素の量が少なくなります。
結果、筋肉だけでなく脳に送られる酸素も少なくなり、身体が酸素不足になります。

すると、身体特に脳が「もっと酸素を下さい！」とあくびにより空気を大きく吸い込もうとするのです。
これが、あくびが出る要因の一つです。

あくびは、ただ眠い時や、ボケーっとしている時に出るイメージがあるかと思いますが、こう言った緊張する場面でも出てしまうのは、このような理由があるのです。

空気を吸うのは肺ですね。
そして、その肺が入っている器官は「胸郭(きょうかく)」、肋骨に囲まれている部位です。

この胸郭が狭まってしまうと、肺も大きく膨らむことができずに呼吸は浅くなってしまいます。

そこで、まずはこの胸郭を広げてあげることが大切です。

方法としては、ベッドもしくは寝転がることができるようなソファーなどを使います。

まず、体勢としては、上半身の右側をベッドから下ろします。
その際、ベッドから落ちないないように左手はベッドの反対側の淵を掴むなどして体を固定しましょう。

上半身の右側を下ろすポイントとしては、右の肩甲骨が完全にベッドから下りていること、両足はベッドの反対側に伸ばすこと、その上で右腕はダランと右斜め上に垂らすようにします。
頭も一緒にベッドから下ろしてしまいましょう。

このようにベッドの高さを利用することで、普段収縮しがちな肋間筋(肋骨の間にある筋肉)も自然と伸び、胸郭が効率的に広がってくれます。

この体勢で、大きく深呼吸をしましょう。

胸郭が広がることで肺も最大限に膨らみ、とても深い呼吸を行うことができるはずです。
呼吸の目安としては、鼻から4秒吸って口から8秒吐く、この意識で行ってみて下さい。

いつもより肺が大きく膨らみ、呼吸がしやすい感覚があると思います。
反対側も同様に行いましよう。

セット数はご自身のコンディションに合わせ、調整しながら行うようにして下さい。

脳に酸素を送るための首のストレッチ

脳へ酸素を送る＝脳への血流を促進する為には、首の筋肉を緩めることが大切です。

その中でも呼吸に関連性の高い、首の後ろにある頭板状筋(とうばんじょうきん)、首の前〜横にある胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、これらの筋肉をストレッチします。

(1)頭板状筋(とうばんじょうきん)のストレッチ
①右手の甲を仙骨(背中側の腰中央)に当てる。
②頭を左斜め前へ倒す。背筋は伸ばしたまま、頭だけ倒しましょう。
③右側の首の後ろの筋肉が伸びていることを感じながら15秒キープ。
→3セット行ったら、反対も同様に行います。

(2)胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)のストレッチ
①右手の指を地面に向け、右手の平を右腰に当てる。
②右肘を体の後ろに引く。
③頭を左斜め後ろへ倒し、右側の首の前の筋肉が伸びていることを感じながら15秒キープ。
→3セット行ったら、反対も同様に行います。

呼吸を最大限に深くする姿勢

前述の通り、呼吸を深くする為には胸郭を広げることが大切です。
その為には、普段から胸郭が狭まらない姿勢を癖付けることが重要となります。

姿勢において、以下のポイントを意識してみて下さい。

・頭が前に出ないこと。(後頭骨と仙骨が同縦ラインにあること、もしくは頭が踵の真上に位置していること)
・肩が内巻きにならず、開いていること。(胸を張り、肩甲骨同士を寄せること)
・肋骨を持ち上げるイメージで胸郭が広がっている状態を作ること。

ストレッチ講座が動画で見れる「Fit-Nets」について

今回の内容は、オンラインレッスン「Fit-Nets」にて
【シチュエーション別ストレッチマニュアル＃1：集中力を高めたい時のストレッチ】
https://training-studio-buddy.com/video/202002177643/
として、より詳しく説明しておりますので是非ご覧下さい。

今回は「集中力を高めたい時のストレッチ」について説明しました。
様々な生活の場面において、高い心身のパフォーマンスを発揮したい際などに是非とも取り入れてみて下さい。

以上、ストレッチトレーナーのTeppeiでした。