痩せる為にすべき事~食事編②~

「痩せる為にすべきこと~運動編~」
に引き続き、ダイエット、減量時の食事に関して、気をつけるポイントをいくつか紹介させていただきます。
『太りにくい糖質の摂取法』
糖質に含まれるでんぷんは、一度加熱されてから冷ますことで、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)と呼ばれる、血糖値を穏やかに上昇させる働きをする成分に変化します。
ご飯→おにぎり等冷や飯にする
かけ蕎麦→ざる蕎麦にする
パン→サンドイッチにする
ラーメン→つけ麺にする
など工夫をすることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
※血糖値に関しては食事編①をご参照ください。
 
『食事は野菜から摂取する』
食物繊維の豊富な野菜を最初に摂取することで、食欲を抑制することができます。
また、消化吸収を遅らせる効果があり、血糖値上昇の抑制にも繋がります。
糖質制限を行っている際は、炭水化物(糖質+食物繊維)に含まれる、食物繊維の摂取量が不足し、便通が悪くなることがある為しっかりと野菜を摂取するべきです。
 
『たんぱく質をしっかりと摂取する』
身体の材料であるたんぱく質の摂取量の不足は、筋肉量の低下を招き身体の代謝を下げます。
代謝の低下が起こることで、ダイエットに成功してもリバウンドのリスクが大幅に高まります。
また、肌や髪質の低下を招く恐れもあります。
まずは1日に「体重1㎏×1.5~2g」の
たんぱく質を摂取することを目標にしましょう。
肉類から摂取する際は、余計な脂質の摂取量が増加しないように鶏ムネ肉等、極力脂質の少ない種類を選びましょう。
 
『良質な脂質を摂取する』
脂質はゆっくりと消化される為腹持ちが良く適切な量を摂取することでダイエットに有効です。
しかし、「良質な脂質」を摂取することが大切です。
・オリーブオイル、ナッツ類
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で糖質や脂質の代謝にも効果があります。
・魚類
魚の脂質には、筋肉の分解を抑える効果や体脂肪を燃焼させる効果があります。
ナッツ類等は空腹を抑える効果がある為、間食としても有効です。
ただし、ひとつかみ程度に抑え食べ過ぎには注意しましょう。
 
『減塩をする』
身体は塩分濃度を一定に保つ働きがある為、塩分を過剰に摂取すると体内に余分に水分を溜め込む働きをします。
これは、むくみの原因ひとつでもあります。
極力減塩を心掛け、余計な水分を体内に溜め込まない様にしましょう。
 
2回に分けて、「痩せる為にすべき事~食事編~」をお送りしました。
ダイエット、減量を目指している方は是非参考にしてみてください。
ありがとうございました❗️
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