【Q&A】ストレッチの定義解説

今回も、お客様からよくいただくご質問に対してお答えします。
今回のご質問内容は、
「ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの違いは?」です。
そもそもストレッチには様々な種類が存在します。
その中でも代表的な物が、「ダイナミックストレッチ」と、「スタティックストレッチ」です。
それぞれの特徴や目的、利用シーンについて説明します。
 
まず「ダイナミックストレッチ」、これは動的ストレッチであり、筋肉を動かすことで関節可動域の向上等の効果を得る方法です。
筋肉の特徴として、ある筋肉(主導筋)が収縮することで、反対側の筋肉(拮抗筋)が伸長する=ストレッチされる、という機能があります。
例えば、肘を曲げる動作において、上腕二頭筋(主導筋)が収縮し、反対側の上腕三頭筋(拮抗筋)が伸長します。
反対に、肘を伸ばす動作においては、上腕三頭筋(主導筋)が収縮し、反対側の上腕二頭筋(拮抗筋)が伸長します。
この収縮と伸張を、ある程度の反動も利用した上で行う事を「ダイナミックストレッチ」と呼びます。
ラジオ体操なんかは身近なダイナミックストレッチの一例ですね。
ダイナミックストレッチの目的は、
・筋肉を温め血流を促進
・関節可動域の向上
・神経伝達の向上
→つまり、パフォーマンスUP・ケガの予防
よって、ダイナミックストレッチは「運動前のウォーミングアップ」として行うべきものなのです。
 
次に「スタティックストレッチ」、これは静的ストレッチであり、筋肉をゆっくりと伸ばすことで柔軟性の向上や疲労回復等の効果を得る方法です。
ダイナミックストレッチとは異なり、スタティックストレッチは反動をつけずに筋肉を限界までゆっくりと伸ばし、その状態でしばらくキープします。
恐らく、「ストレッチ」と言われて皆さんが一番に想像するものがこれにあたると思います。
筋肉は、伸ばされることで「伸張反射」と呼ばれる制御がかかります。
伸ばされ続けると切れてしまうので、それを防ぐための身体の一種の防衛機能のようなものですね。
その制御がかかった状態のままだと、深層部にあるインナーマッスルまでストレッチの効果が届きません。
そして、個人差はあるものの、その制御が解除されるまでの時間が20~30秒と言われているため、最低でも20秒はキープすることが重要となります。
これが、スタティックストレッチを行う際に「筋肉が伸びている状態でキープしましょう」と言われる理由です。
スタティックストレッチの目的は、
・筋肉の緊張を解き弛緩させる
・筋肉の柔軟性の向上
・副交感神経を優位にしリラックスさせる
→つまり、疲労回復・柔軟性の向上
よって、スタティックストレッチは「運動後のクールダウン」として行うべきものなのです。
 
このように、タイミングに応じて適切なストレッチ方法を選択することで、パフォーマンス向上や身体のメンテナンス効果を最大限に得ることができます。
日々のトレーニングやセルフケアにおいて、是非とも意識いただき取り入れてみて下さい。

ストレッチトレーナー・津田鉄平

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