トレーニングのマンネリ化防止!!~自宅トレーニングでのプログレス法~

今回はご自宅でトレーニングを行っているというあなたに
そのトレーニングをより効果的・効率的に行うための
BUDDY式マル秘メソッドを教えてしまいます!!
 
実は、トレーニングは、身体に同一の負荷・刺激をかけ続けるような
変化の乏しいトレーニングだとそのトレーニング効果が
頭打ちになってしまうのはご存知だったでしょうか?
 
これが俗に言う
【プラトー】
というやつです。
 
プラトー:
「一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。」
 
何故このような事が起こるかと言うと、
それは人間に備わっている
【ホメオスタシス】
という機能によるものと言われています。
 
このホメオスタシスにより、人間の身体は
特定の抵抗に対して順応しようと働きます。
これが正常に働くことにより、
我々は温度や湿度等の外部環境に適応できたり
もする訳です。
すごい機能ですね!!
 
しかし、トレーニングにおいては、
この機能がプラトーを引き起こしてしまう
原因になるのです。
 
トレーニングには
【過負荷の原理】
というものがあります。
 
過負荷の原理:
「トレーニングの効果を得るためには、通常体験しているよりも高い負荷で運動を行う必要がある」
 
つまり、日常体験しているより高い負荷で
トレーニングは行わないとそもそも意味がないのです。
 
しかし、同じトレーニングを行っていると、
 
最初はそれが過負荷になり、トレーニング効果を得られる

続けていくうちにホメオスタシスが機能する

それにより、このトレーニングは日常生活の一部だと体が誤認識

効果が出なくなる=プラトー
 
といった感じで効果が出なくなります。
 
ある時点で過負荷となっていたトレーニングも身体が適応した後は、
過負荷とならなくなってしまうんですね。
 
そのため、トレーニングでは、
【漸進性の原則】
に従い、低重量から高重量に、
単純なものから複合的なエクササイズへと
トレーニングを変化させていく必要があります。
身体にとって過負荷となるように定期的に
その内容を変化させなければならないという事です。
 
漸進性の原則:
「トレーニングにおいては、優しいものから難しいものへ、弱いものから強いものへ、と徐々に質や量を高めていくことが大切である。」
 
まあでも、
「言うは易く行うは難し」
ですよね。
 
トレーニングジム等の設備が整っている所だと、
単純に重量を増やすことで、強度は簡単に上げることができますが、
ご自宅のトレーニングでは、中々そうはいかないと思います。
ではどうするか、ですが、
これはちょっとしたコツで解決できちゃいます。
そのコツをよく覚えておいてください!!
 
コツ①:おもりを身につける
コツ②:乗ったり押さえたりしてもらう
コツ③:片側だけでエクササイズを行う
コツ④:体の向きを変える
 
以上がコツになります。
簡単ですね(笑)
特に意外と盲点で大事なのが③、④になります。
これを知ってれば結構メジャーな種目は家でも強度を
かなり上げられます。
 
例えば③ですが、スクワットで考えてみると
わかりやすいです。
両足で行っていたのを、片足で行えば良いのです。
片足がきつければ、前後に足を開いて
所謂ランジスクワットという形で行ってみてください。
大分スクワットより強度が上がるはずです。
 
次に④ですが、これは腕立て伏せで考えてみましょう!
足を椅子等に乗せて高くして腕立て伏せを行います。
そうすると胸や腕にかかる負荷がグンっと上がるはずです。
 
下記動画ではこのコツに基づいて、
スクワットの自宅でのプログレス方法をご紹介しています。
是非参考にしてみてください。
よりイメージが湧くと思います。

 
 
このようにプラトーを防ぐためには、
強度を上げるコツを知っておく必要があります。
また、同じ部位を使うトレーニングでは、
同一種目を複数回繰り返すよりも、
複数種目のエクササイズを取り入れた方が
筋力やパワーが向上するとも言われています。
 
もし、あなたが、ご自宅で単にスクワットや腕立て伏せを
日課として繰り返しているだけであれば、
そこに今回ご紹介したコツを加えてみてください!
きっとトレーニング効果が変わります!!

関連記事

  1. 迷信シリーズ①~筋力トレーニングをやり過ぎると筋肉が硬くなっ…

  2. ケガの元となる左右差改善マル秘メソッド

  3. Personal Training Studio Buddy…

  4. ヒップホップダンスの歴史

  5. コアトレよりスポーツ動作の方が強度が高いと意味がない?

  6. 裸足のすすめ

初回限定 パーソナルトレーニング ¥7,000 初回限定 パーソナルトレーニング ¥7,000