今回は、自宅で簡単に行える「反り腰・左右差のある腰痛・骨盤の歪み」の予防と改善に効果的なストレッチをご紹介します。

腰痛予防のためにストレッチすべき筋肉

ストレッチをかける筋肉は「腰方形筋」です。
「腰方形筋」とは、腸骨稜(背中側の腰)から腰椎・肋骨にかけて付着している筋肉で、主な働きは体幹の側屈・回旋、腰椎の伸展(腰を反る動き)です。
呼吸の補助や、骨盤の位置と脊柱の安定にも重要な役割があり、正しい姿勢の保持にも大きく影響する筋肉の一つです。

腰方形筋が硬くなってしまった時のデメリット

腰方形筋が硬く収縮した状態だと、反り腰の原因になります。
また、腰方形筋は背中側の右の腰と左の腰に対して左右それぞれに付着する筋肉のため、左右の筋肉の柔軟性や筋力に差があると、左右差のある腰痛や、骨盤の高さに左右差が生じる原因にもなります。

腰方形筋のストレッチ方法

それでは、ストレッチの方法につきご説明します。
 

【イスに座ったバージョン】

 
（右の腰方形筋をストレッチ）
①右手を後頭部に置く
②左手を左膝の上に置く
③左足に沿って身体を斜め左前に倒して15〜30秒キープ
→反対も同様に行う
※強度を上げたい場合は、②で左手を左膝の上でなく右膝の上に置いて(右膝を掴んで)、①③を行う。

【地面に座ったバージョン】

 
（右の腰方形筋をストレッチ）
①右足は膝を曲げてあぐらをかくようにし、左足は左斜め前に伸ばす
②右手を後頭部に置く
③左手を左膝の上に置く
④左手で左足の爪先を触るように左足に沿って身体を斜め左前に倒して15〜30秒キープ
→反対も同様に行う
※強度を上げたい場合は、③で左手を左膝の上でなく右膝の上に置いて(右膝を掴んで)、①②④を行う。

【ストレッチの注意点】

 
キープ時間は15秒以上は保つようにしましょう。
個人差はあるものの、「伸長反射」と呼ばれる筋肉のロックが解除されるまでの平均時間が15〜30秒と言われています。
そのロックが解除されてから、深層部にあるインナーマッスルにもストレッチ効果が効率的に広がっていく為、最低でも15秒はキープするように心掛けて下さい。

まとめ＆動画でストレッチ方法ご紹介

今回は、自宅でも簡単に行える「腰方形筋」のセルフストレッチを紹介しました。
腰痛や姿勢に問題を抱えている方は、是非とも取り入れてみて下さい。

★当ブログと動画を担当しているストレッチトレーナーの津田による「メンテナンスコース」の体験も随時承っております。ご希望の方は、お気軽にご連絡下さい。
ストレッチトレーナー・津田