オーバーストレッチ〜伸ばしすぎは危険!?〜

みなさんこんにちは!ストレッチトレーナーのSAKIです!
 みなさんは、普段セルフケアとしてストレッチは行っていますか?✨
ストレッチと聞くと、「痛いから嫌だなぁ」「面倒くさいなぁ」と思う人も多くいらっしゃるのではないでしょうか…。また、ストレッチはするけど、伸ばし方が合っているか分からなかったり、痛めてしまったりする人もいるでしょう。せっかくやるなら正しいやり方で、お身体改善していきたいですよね!!
 今日は、ストレッチの必要性からオーバーストレッチの危険性、対処法について皆さんで一緒に見ていきましょう!

ストレッチの必要性!

 まずは、ストレッチの必要性についてお伝えしていきます!
ストレッチがなぜ人間の身体に必要なのかというと、【不調を改善し、不調を起こさない体づくり、「改善」と「予防」に大変効果のあるもの】だからです。また、ストレッチは、インナーマッスルまでアプローチして伸ばしていくことで、筋肉中の血液がスムーズに流れ出し、酸素・栄養分を体の末端まできちんと供給し、疲労物質・老廃物は体外に排出しやすくすることができるのです。

さらに!!関節の可動域が広がり、全身の動きが軽やかなります。
スポーツをする人は、パフォーマンスを上げることが出来ます!

 正しいストレッチを行って筋肉が柔らかくならない人はいませんし、年齢も関係ありませんので、ぜひ生活習慣に取り入れ、継続して行って欲しいと思います。

オーバーストレッチってなに?

 筋肉を伸ばしすぎることを、「オーバーストレッチ」といいます。
ストレッチをやりすぎると、筋肉はどうなってしまうと思いますか?

 オーバーストレッチには伸ばす「強度」が強すぎることと、伸ばす「時間」が長すぎることが原因でいずれも筋肉組織の損傷を招いてしまう場合があります。特に、「伸ばしすぎ」や「ストレッチ状態の寝落ち」には十分注意することが大切です。
気合を入れてストレッチを頑張りすぎたことで、筋肉が断裂して肉離れのような状態になっている可能性があるので、その後の処置を正しくしないと回復が遅くなったり、何度も繰り返したりすることになってしまうのです。
 
また、寒い時期など、筋肉の温度が低下することで普段よりも筋肉の緊張が高まりやすく、その状態でストレッチを過度に行ってしまうことで筋肉を傷めてしまうことがありますので、お風呂上りなど身体が温まっている状態でのストレッチをお勧めしています。


主に身体の中で何が起きているの?

 「オーバーストレッチ」をして、痛みが生じてしまっている時、具体的に身体の中では何が起きてしまっているのでしょうか…?
 
長時間にわたる強度の強いストレッチは、靭帯や関節包に大きなストレスを与えてしまっています。
この靭帯や関節包には「感覚受容器」と呼ばれるセンサーが多数存在しています。
これらの受容器は異常な伸びを感知すると、運動ニューロンを活性化させ、筋肉に対して強い収縮を引き起こさせます。これを「防御性筋スパズム」といいます。
  
分かりやすくいうと、伸ばされ続けると、筋肉を守ろうとして縮むんですね!例えば「寝違え」の症状が当てはまります。長時間首の筋肉が伸ばされた状態にあると、筋肉がコリとなって、不快な痛みを引き出します。
 
 また、特にオーバーストレッチがかかりやすいのが、腰・太腿の裏(ハムストリングス)・内ももです。オーバーストレッチになったかどうかの判断としては、「ストレッチをした次の日に痛みがある場合」がオーバーストレッチの可能性が高いので、参考にしてしっかりとケアを行いましょう!

オーバーストレッチのよる痛み緩和対処法!

 もしも、オーバーストレッチの状態で寝てしまった方や、痛みを生じてしまった方への、対処方法をお伝えしていきます!
 
軽度のオーバーストレッチであれば、筋緊張を解くような「リラクゼーション処置」で対応できます。
 しかし、重度のオーバーストレッチの場合、筋肉や靭帯などの組織に損傷(炎症)が出てしまう場合もあります。
 損傷(炎症)が出ている際にはアイシングを行い、安静状態を保つことが大切です。それでも痛みが治まらない方は、医療機関への受診をお勧めします。
  
 身体を柔らかくしたい気持ちは、トレーナーである我々がよく理解しておりますが、一気に柔らかくはならないので無理をせず、じっくりある程度の期間をかけて柔らかくしていくようにしましょう!
 ストレッチの再開については、再発の恐れがあるので炎症が完全に収まり痛みを感じなくなってから慎重に様子を見ながら再開しましょう。


 

正しく身体を伸ばすためには?

正しいストレッチを行う上で、まず前提として「疲れたからストレッチをする、怪我したからストレッチを行うのではなく、疲れにくい体を作るためにストレッチに取り組む。」 という認識をもって行いましょう!
 また、集中力の維持・可動域の拡大・インナーマッスル強化・代謝UP・体のバランスを保つ・睡眠の質を上げられるといった効果がみられるため、大きく深呼吸をし、身体全体の血流を良くするイメージでリラックスして行いましょう!無理やり伸ばさずに質の高さを重視していきましょうね!
 
具体的に気を付けることとしては、

1.息を止めない
2.痛みを我慢しすぎない
3.回数をこまめに行う
4.1人より誰かに手伝ってもらう

 この4つのポイントを抑えることでストレッチの効果は格段に上がりますよ!
是非、継続して行ってみてくださいね✨

 最後に、4.1人より誰かに手伝ってもらう について詳しく触れていきます!
皆さんは、パートナーストレッチをご存知ですか?
パートナーストレッチは2人で行うストレッチで、我々トレーナーに身を預けてもらい、トレーナーがお客様のお体の状態に合わせて、正しく筋肉にアプローチしていくものになります!!
 
 メリットとして

1.脱力状態でストレッチができる
2.伸ばしにくい筋肉にアプローチできる
3.筋肉の状態を評価ができる

このようなメリットがあります!
Buddyでも、このようにお客様のお身体に合わせ、オーダーメイドのメニューを作成し、ストレッチを受けて頂いています!1人で行うストレッチも重要ですが、パートナーストレッチで得られるメリットはとても魅力的かと思います。「ストレッチの仕方が分からない」や「身体の事を知りたい」などの疑問を一度でも感じた事がある方は、ぜひパートナーストレッチを体感しにきてくださいね!!

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