肩の痛みの原因になる「ストレートネック」の改善方法

『日本人の9割はストレートネック』と言われています。
普段から家事やデスクワーク、スマホなどで、下を向いている時間が長いかと思いますが、この様な生活習慣により、多くの人に “ストレートネック” は生じます。
 
ストレートネックとは、元々頸椎にあるS時カーブが失われ、真っ直ぐになっている状態です。
これにより、 頭部が前方に出て、その負担により肩コリ頭痛腕の痺れ、体全体の姿勢の乱れによる様々な問題が、生じるのです。
 
 

ストレートネックのによる問題

肩こりと頭痛の原因
ストレートネックは、近年では「スマホ首」とも呼ばれていますが、胴体に対して頭が前方に出ている姿勢を呼びます。
人の頭部の重さは、体重の約8%ほどと言われますが、ボーリング玉(4~5kg)の重さをイメージしてもらうと良いと思います。
そう、体の最上部に、結構重たいモノがついているのです。
 
この頭部のポジションの乱れが、首回りを中心に体に大きな負担を掛け、
頭部の重さによる「肩コリ」
頭部の筋肉まで硬くし起こる「偏頭痛」
首の筋肉の緊張により神経が圧迫される「腕の痺れ」(斜角筋症候群など)
姿勢の乱れから起こる「腰痛」「背中の痛み」
などの原因となるのです。
 
 

改善方法

ストレートネックになると、頭部の重さが原因になり、首周辺の筋肉(僧帽筋上部胸鎖乳突筋)に硬さが生じる様になります。
まず、これらの筋肉をストレッチ緩める事からスタートします。
 
エクササイズの流れは

ストレッチ
→ 可動域改善エクササイズ
→ 筋力トレーニング

です。
 
 

【ストレッチ】

片方の腕で頭部を傾け、首筋(僧帽筋上部)を伸ばして行きます。
傾ける角度に変化をつけながら、最も伸びが感じるところで、呼吸を止めずに20秒ほどストレッチを行いましょう。
僧帽筋上部ストレッチ
 
指で顎を斜め上方に押し、首の横の筋肉(胸鎖乳突筋)を伸ばします。
伸ばしている側の肩は、下げる様に意識しましょう。同様に20秒ほどストレッチをします。
胸鎖乳突筋ストレッチ
これを左右行いましょう。
 
 

【可動域改善エクササイズ】

うつ伏せになり、顎の下に拳を1つ置きます。
首を軸に左右に30回ほど回旋します。
ストレートネック改善エクササイズ
 
次に、同様に耳が肩に近づく様に30回ほど左右に倒します。
ストレートネック改善エクササイズ
 
顎を拳に乗せたまま、30回ほど頭を上下に動かします。
ストレートネック改善エクササイズ
※ 余裕がある人は、全て拳を2つ置いて行ってください。
 
 

【筋力トレーニング】

仰向けになり、後頭部を地面に押し付けます。
顎を引いて、二重顎になる様に動かします。この際に肩が上がらない様に気をつけましょう。
ストレートネックの治し方
押し付けた状態で2~3秒キープし、これを数回繰り返します。
 
ストレートネックを予防・改善する為には、これらのエクササイズ日々行い、日常の姿勢を意識することが大切になります。
 
体の様々な不具合は、姿勢や動作不良など、いくつもの要因が絡み合って生じています。
もしかしたら、ストレートネックを改善することで、悩んでいる体の不具合が改善するかもしれません。

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