こんにちは！ストレッチトレーナーの津田です。

今回は「前編」に続き、腰痛改善に効果的なセルフケアのご紹介「後編」に参ります。

ここで言う腰痛の定義や私の経験を踏まえた背景については「前編」(https://lp.training-studio-buddy.com/2022/09/02/20952/)に記載しているので、「後編」では割愛し、早速メニュー詳細のご説明に移ります。

腰痛改善⑷大腿四頭筋(太もも前)ストレッチ

【大腿四頭筋とは】
膝を伸ばす際に作用する太ももの前面に位置する4つの筋肉(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)の総称で、全身の中で最も大きな筋肉です。
膝を主とし、股関節の動きにも関与します。

腰痛改善はもちろん、脚部の綺麗なラインを形作る、また基礎代謝の向上においても、当該筋肉の柔軟性を高めることは重要です。

【ストレッチのやり方】
イスに浅く座り、左膝を地面に向けるように曲げ、左足の甲をイスの座面に乗せる。
背中を丸め、猫背姿勢を作る。(骨盤を後傾させる)

猫背姿勢のまま、両手は後ろの座面につくなどして体勢を安定させながら、上体を後方へ倒していく。
左太もも前面が伸びていることを感じながらキープ。反対も同様に行う。

【ポイント】(左の大腿四頭筋の場合)
左膝を曲げる方向を真っ直ぐに加え、体の内側寄り、体の外側寄り、など角度を少し変えることで大腿四頭筋を網羅的にストレッチ、つまり内側広筋や外側広筋にも効果的に効かせることができます。

腰痛改善⑸ハムストリングス(太もも裏)ストレッチ

【ハムストリングスとは】
坐骨(おしりの付け根)から太ももの裏側を通り膝裏周辺に走行する、3つの筋肉(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称です。

歩行動作をはじめとした生活動作や激しい動きの多い競技動作において、脚部全体の力を体幹に伝え全身を動かす重要な役割を担います。
スクワットのような膝の屈伸動作においても、大腿四頭筋(太もも前)と共同して機能します。

ハムストリングスの柔軟性が低下すると、円背姿勢(背中が丸まり、アゴが上がった前かがみの姿勢)になってしまいます。
これは、ハムストリングスが収縮位にあることで骨盤を引っ張り、骨盤が後傾することで腰が丸くなってしまうためです。(あくまで一つの原因であり、円背の原因は多岐に渡ります)

【ストレッチのやり方】
イスに右足を乗せ、背筋を伸ばす。
おへそを右太もも前へ近付けるイメージ(背中を丸めない)で、上体を前傾させる。
右太もも裏が伸びていることを感じながらキープ。

膝が曲がらないように両手で右膝を押さえ、かつ背中が丸まらないように目線は前方の遠くを見る。
すると、正しいフォームとなり右太もも裏にストレッチが十分にかかります。
反対も同様に行う。

【強度UPの方法】
軸足の膝を地面について行う。

腰痛改善⑹下腿三頭筋&腓骨筋(ふくらはぎ&スネの外側)ストレッチ

【下腿三頭筋とは】
膝下つまり「膝から足首までの部分(下腿)」の後面にあるふくらはぎに位置する、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の総称です。

腓腹筋は膝の屈伸動作に、ヒラメ筋は足首の屈伸動作及び立位姿勢の安定に重要な役割を担います。
また、膝下は心臓から最も遠いかつ立位では常に全体重を支えているので、血流が滞ることで冷えやむくみなどの症状も出やすい部位の一つです。

適切なケアをすることで、下半身のバネと地面を蹴る力を効率良く発揮、そして脚部全体の循環効率化に繋がります。

【ストレッチのやり方】
⑸のハムストリングスと同様、イスに右足を乗せる。
右膝を伸ばしたまま、右手で爪先を掴み、手前へ引っ張りキープ。(下腿三頭筋)

次に、足の内側つまり土踏まず側から右手で右足裏全体を掴み、右足裏を左方向へ向け、脛の外側が伸びていることを感じながらキープ。(腓骨筋)
反対も同様に行う。

【強度UPの方法】
(右足の場合)左手で右膝を押し、膝の少しの屈曲も許さず完全に膝が伸展した状態で行う。

【まとめ】

日頃から筋肉をケアし柔軟性を向上することで、パフォーマンス UPはもちろん、正しい姿勢作り、慢性痛の改善及び予防、効率的な疲労回復に繋がります。

インスタでも多くのセルフケア方法を紹介しているので、興味がある方はご覧ください。

https://www.instagram.com/teppeitsuda/

最後までお読みいただきありがとうございました。

ストレッチトレーナー 津田鉄平

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