こんにちは！ストレッチトレーナーの津田です。

前編に続き、後編でも「呼吸の質」を底上げすることに焦点を当てたセルフストレッチをご紹介します。

〜〜【呼吸とは】〜〜(←前編でも記載しました。大切なポイントなので再度復習です)

呼吸は、肺を取り囲む骨と筋肉によって造られた「胸郭」の動きによってなされます。

そして、その呼吸に使われる筋肉は「呼吸筋」と呼ばれ、主にお腹の中にある横隔膜と肋骨の間にある肋間筋を指します。

ただし、本ブログで言う呼吸筋とは横隔膜と肋間筋に加え、「呼吸に関与する筋肉」を全て指すこととします。それだけ呼吸には多くの器官が関わっているのです。

その前提で、これら呼吸筋のセルフストレッチ方法の中から厳選した「11種類」をご紹介します。

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前編では、5種類のセルフストレッチをご紹介しました。今回の後編では、残りの6種類をご紹介します。

⑹「肋間筋」：肋骨と肋骨の間にある筋肉

①首の後ろで両手を組み、頭は手にもたれるようにして楽にする。鼻から空気を吸いながら、胸を後ろへ反らし両肘を高く上げる。口から空気を吐きながら、更に胸を反らせ両肘も更に持ち上げる。

②地面に座り、右脚は股関節外旋と膝屈曲(あぐらをかく形)、左脚は股関節内旋と膝屈曲(内またになる形)、両手を伸ばして左へ側屈。足を反対にして同様に行う。

⑺「小円筋」：脇の後ろにある筋肉。肩を外側に回す動作や肩関節の安定に作用。

左手の甲を背中側の腰中央に当て、左膝の内側に右肘を入れてキープ。反対も同様に行う。可能な方は、左右の腕を同時に行えると強度UPできます。背中が丸まらずに、背筋を伸ばしたまま行うこと。

⑻「座位での体幹捻り」

右脚を上に組む。右脚の外側へ左腕を持ってくるようにして、全身を捻る。

⑼「小胸筋、大胸筋」

①動的ストレッチ

小胸筋(起始:肋骨2〜5前面、停止:烏口突起)：肩と脇の間にある骨(烏口突起)を指圧しながら肩関節を水平外内転(肩の高さで左右に動かす)。

大胸筋：胸を指圧しながら肩関節を水平外内転

②小胸筋ストレッチ(イスを使う)

背中側にイスを置き、肩関節を伸展90度、肘関節を屈曲90度、4指は正面に向け両手を肩幅でイスに付く。背筋を伸ばし、お尻を地面に近付けるように肩関節の伸展を深めていき、胸と脇の付け根が伸びていることを感じてキープ。

③大胸筋ストレッチ(イス)

座面に片腕をついて、体を開くようにする。胸全体が伸びていることを感じながらキープ。

(10)「広背筋」

左肘を右手の平の上へ乗せる。背中を丸め、右手で左肘を体の右斜め前へ体から遠ざけるように引っ張る。左脇の後ろ〜左脇腹にかけて伸びていることを感じながらキープ。

反対も同様に行う。

(11)「背面部⇆腹面部 全体伸ばし」

①立ち上がりイスの背もたれ(座面でもOK)に両手を付き、両足はやや後方へ位置しお尻を後ろに突き出すようにして股関節から上体を前傾させる。おへそを見るように頭は肩の中に入れ、背中全体を丸め、お尻を更に後ろに突き出すようにして背中全体を伸ばす。

②今度は腰を反らせ、両手はイスの座面につけたままおへそも座面に付けるようにしてお腹全体を伸ばす。

【まとめ】前編後編を通して、全11種類の呼吸筋に関するセルフストレッチ方法をご紹介しました。呼吸が深くなることで、筋緊張の緩和はもちろん精神的な安定もなされ、健康的な心身のコンディション作りに繋がります。あなたの日頃のセルフケアに取り入れていただけると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ストレッチトレーナー 津田鉄平