こんにちは！ストレッチトレーナーの津田です。

あなたは腰痛を経験したことはありますか？
私は、極度の腰痛に悩まされたことがあります。

キックボクシングの選手をやっていた頃、かなりハードにトレーニングをしていたことで身体に負担が蓄積し、腰椎椎間板ヘルニア(腰椎4番と5番の間)による腰痛になりました。ひどい時は脚に痺れ(いわゆる坐骨神経痛 )が出たり、起き上がるのが大変なほど痛みが強いこともしばしば。
ただ、昨年選手を引退してから集中的にケアしたことで、今は腰痛の9割方は治りました。

そういった経験と私が持ち得る知識を活かし、今回は腰痛改善に効果的なセルフケアについてご紹介します。

【腰痛にも様々な種類がある】

腰痛と一言で言っても、「突発的」なのか「慢性的」なのか、痛みがあるのは「腰背部」なのか「仙腸部」なのか、もしくは「左右差」のある腰痛なのか、症状は様々です。

痛みの原因特定と根本改善のためには、私が直接触診の上適切な施術を行うのが最も効果的です。
ただ、腰回りへのセルフストレッチを行うことも痛みの軽減もしくは予防観点で一定の有効性はあります。

スポーツや肉体労働ではもちろん、長時間のデスクワークや姿勢の歪みでも腰痛が発症するリスクはあります。
腰痛に悩まされている方はその痛みの改善として、今幸いにも腰痛が無い方は予防として、是非とも日頃からケアを行う習慣付けのきっかけにしていただけると幸いです。

腰痛改善⑴大臀筋ストレッチ

イスに座り、右脚を左脚の上に組む。右脛を地面と平行にする。
背筋を伸ばし(骨盤を前傾させ)、おへそを右脛に近付け右のお尻が伸びていることを感じながらキープ。
おへそを近付ける目標物を、右足首、右膝、と角度を変えることで大臀筋を網羅的に伸ばすことができます。

反対も同様に行う。

▶︎強度UPの方法
(右大臀筋の場合)地面に付いている左足のカカトを地面から持ち上げ、左足が爪先立ちの状態で行う。
すると、上に組んでいる(お尻を伸ばしている)側の右股関節の屈曲が強まり、ストレッチ強度がUPします。

腰痛改善⑵腰方形筋ストレッチ

右手で左膝を掴み、左手は頭の後ろに当て、背中は丸める。
上体を右斜め前方(気持ち上に向かって)へ倒して、左脇腹の背中側が伸びていることを感じながらキープ。
その際、左手で掴んでいる頭を、右斜め前方へ遠ざけるイメージで行う。

反対も同様に行う。

▶︎ポイント
(左の腰方形筋の場合)上体を倒す方向を右斜め前方に加え、右真横、真正面寄りの右前方、など角度を少し変えることで腰方形筋を網羅的にストレッチできます。

腰痛改善⑶大腰筋ストレッチ

イスに背を向け、左脚の爪先(足の甲)をイスに乗せる。右脚は膝を曲げて前方へ出す。
骨盤を前に押し出すようにし、左股関節の前側付け根が伸びていることを感じながらキープ。
腰が反らないように「お腹を引っ込めながら腰を前に出す」イメージで行うのがポイント。

反対も同様に行う。

▶︎大腰筋とは
上半身(腰椎)と下半身(股関節)をつなぐインナーマッスルで、股関節の付け根(鼠蹊部)の奥に存在します。
歩行時に太ももを持ち上げる動作で作用し、腰に負担の少ない正しい姿勢保持に重要な筋肉の一つです。
当該筋肉が硬いもしくはうまく使えていないと、歩行時に太ももが持ち上がらず、足を引きずるような歩き方になってしまいます。

▶︎強度UPの方法
(左大腰筋の場合)左手を上げ、上体を右横へ倒す。その際も腰が反らないように注意しながら上体を倒すこと。

【まとめ】

日頃から筋肉をケアし柔軟性を向上することで、正しい姿勢作り、慢性痛の改善及び予防、効率的な疲労回復に繋がります。

インスタでも多くのセルフケア方法を紹介しているので、興味がある方はご覧ください。

https://www.instagram.com/teppeitsuda/

次回の後編では、腰痛に関連性の強い脚部の筋肉のセルフストレッチ方法をご紹介します。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ストレッチトレーナー 津田鉄平

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