免疫って？

　免疫とは、私たちの体に備わっている防御能力のこと。
空気中に含まれる細菌やウイルス、カビなどの病原体が体内に侵入するのを防いでくれています。
私たちの周りには、目には見えない細菌やウイルスが多数存在し、これらが体内に入ってくることで風邪などの感染症にかかり、体調が悪くなると考えられています。 
病原体の感染から体を守る仕組みが「免疫」です。

免疫をあげるためには？

免疫力アップに大切なことは、
①適度な活動性と休養のバランス
②からだを温めること
③ストレスを減らすこと
④腸内環境を整えること
⑤よく笑うこと
です。 免疫は、日中の活動中に高まり、夜になると低下します。
免疫力を高めるためには、決まった時刻に起きて食事を摂り、しっかりとからだを動かすことが大切です。

健康的な免疫力を整える食材って？

①肉・魚・卵・大豆製品：体の細胞や免疫物質を作るたんぱく質をとることで、免疫の働きが維持できます。
②緑茶・ココア・赤ワイン・そば・野菜・果物：抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれています。
③緑黄色野菜：緑黄色野菜には、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEが豊富。
中でも、ビタミンAは細菌やウイルスを殺すマクロファージ（リンパ球や食細胞）を増強して、健康的な免疫力を高める働きがあるといわれています。
また、緑黄色野菜にはフィトケミカルも多く含まれており、野菜の色素によって摂取できる栄養素も異なります。
そのため、なるべくさまざまな色の野菜をとることを心掛けましょう。
④きのこ：きのこには食物繊維に加え、β–グルカンというきのこ特有の成分が含まれています。
β–グルカンは、マクロファージを刺激して健康的な免疫力を整える働きがあります。
⑤発酵食品：納豆や漬物、ヨーグルト、味噌、醤油といった発酵食品は、腸内環境を整える作用が期待できます。
発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の増加と、悪玉菌を抑制する働きを持っているのです。

また、腸内環境の改善には、食物繊維も欠かせません。
野菜やきのこのほか、いも類や豆類、果物といった物も積極的にとるようにしましょう。

免疫力を高める運動って？

　免疫力を高めるにあたって、適度な運動を習慣づけることは非常に効果的です。
これは、体中の筋肉を動かすと体温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになるためです。
さらに、運動によって溜まった疲労を解消するために、筋肉に血液が送り込まれるようになります。
この働きによってますます代謝がアップし、若々しく健康的な体づくりにつながるのです。

【具体的な運動】
①ウォーキング
→ウォーキングで徐々に体温を上げることで血行や代謝も促進され、免疫力が高まります。
1日あたり、平均8,000歩以上を目指しましょう。また、インフルエンザなどの感染症が不安な時期は、人混みを避けた散歩コースを設定してください。

②エア縄跳び
→室内でも実践できるおすすめのエクササイズが、エア縄跳びです。実際にロープを用意する必要はなく、筒状に丸めた冊子やラップの芯などを使います。
縄跳びをするイメージで、足腰を柔らかく使って体を上下させます。
実際にジャンプはせずに、かかとが浮くように動きましょう。
まずは30秒ほど続けて、慣れてきたら3～5セットを目標にすると◎。

③下半身に重点を置く筋トレ
●スクワット→スクワットは、下半身の筋肉を全体的に鍛えられます。足腰に不安がある方は、最初は椅子を使ってもOK。内股やガニ股にならないよう気をつけてください。また、腰を落とす際に、ひざはつま先よりも前に出ないように。
●ひざ伸ばし→ひざ伸ばしは、下半身の筋肉の中でも衰えやすい、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。左右の足それぞれ、10回ずつ繰り返しましょう。

④上半身をほぐす運動
→ウォーキングやスクワットで足腰を鍛えていると、ついおろそかになってしまいがちなのが上半身のトレーニング。
上半身の筋肉をほぐす運動も取り入れてみると、さらに効果的です。
●椅子に座った状態で、背中の筋肉をほぐすストレッチ。
しっかりと背中と首を伸ばすイメージで取り組みましょう。ゆっくりとした呼吸を意識して、左右それぞれに体を倒しましょう。猫背対策にもなります。

まとめ

　2020年から、日々変化していく変異種に悩まされるこのご時世で、外出自粛やテレワークにより生活のリズムが崩れ、朝寝坊や夜更かしから抜けられない人が増えました。
さらに「コロナが怖い」と、家から一歩も出ず、まさに“不活動”に陥る高齢者もたくさんいます。
“ステイ・ホーム”によって生活習慣が変わってしまった人も多くいることでしょう。
心当たりのある方は、免疫力アップのために今日から生活習慣を見直すことが大切です。
生活習慣、食習慣に注意して、免疫力をあげ、風邪に負けないカラダを目指しましょうね！