トレーニングやストレッチの順番は?~どこから鍛えるべき?どこから伸ばすべき??~

今回はお客様からいただいた質問にお答えしていきたいと思います。
これはトレーナーとして、よく聞かれる質問の一つでもあります。
ずばりそれは、
「トレーニングやストレッチをする時、どこの筋肉から鍛えるべき・伸ばすべきか?」
ということです。
 
「どこでもいいんじゃないか?」
と思ったそこのあなた!?
 
実は、これにも守っていただきたい順番やその根拠があるんです!
トレーニングをする上で、科学的根拠に基づいたことにいかに忠実にやれるかということがトレーニングの結果に大きく関わってきますので
是非これは知っておいてください。
 
まず、「トレーニングでどこから鍛えるべきか?」に関してですが、
これにお答えする上で
【プライオリティの原則】
というものを覚えていただきたいと思います。
 
プライオリティとは英語で
priority
と書き、
『優先すること』
といった意味があります。
 
そして、プライオリティの原則とは、
 
「最初におこなった種目の効果が最も大きく、後のほうにおこなった種目ほど効果が小さくなる」
 
というものです。
 
これを念頭に置くと、トレーニングをすべき順序に関して見えてきます。
 
一般的に重要な筋群は、体幹に近い場所にある大きな筋群になります。
また、一般的に多くの筋肉を使うトレーニングほど、トレーニングで得られる効果が大きく重要になります。
つまり、
 
「より大きな筋肉を、よりたくさんの筋肉を」
 
動員する種目を優先的に鍛えればトレーニングの効率がよくなります。
 
これを意識すると、トレーニングの順番は例えば下記のようになります。

下半身(上半身)の場合、
大きい臀部(胸)の筋肉を使用し、たくさんの筋肉を使用するスクワット(ベンチプレス)
を先に行います。
そこからは、徐々に体幹から離れた四肢の筋肉を鍛える種目へと移行していきます。
 
これが、もし先にレッグエクステンション(トライセップスエクステンション)を行ってしまうと、
スクワット(ベンチプレス)で臀部(胸)に効かせる前に太腿(上腕)が疲労してしまい、
臀部(胸)に刺激がいかなくなってしまう可能性があります。
そうすると、スクワット(ベンチプレス)の効果は半減してしまいますね。
 
全身を鍛える場合は、
筋肉の大きい下半身の種目を先に行いましょう!
あとは、下半身→上半身→下半身→上半身…
となるように、配列していくと下半身や上半身を休めながらしっかりと追い込んでいけると思います。
 
ただし、
 
これはあくまで『一般的な』場合です。
 
①特別に強化をしたい筋肉がある場合
②リハビリ等で特定の筋肉を意識したい場合
 
は、【プライオリティの原則】に従い、そこを先に鍛えるべきです。
その方が単純に効果が高くなるからです。
 
これは細かい一つ一つのトレーニング種目の配列だけではなく、トレーニングの種類の配列にも同じことが言えます。
例えば、筋肉をつけるより、バランス能力の向上が課題としてあるならば、
バランストレーニング→レジスタンストレーニング
という順番で行った方が効率的と言えます。
 
トレーニングの順番に関しては、大分順番が明確になっていただけましたか?
 
それでは続いて「ストレッチでどこから伸ばすべきか?」という質問に関してお答えします。
 
これは、まずは
「体幹に近い筋肉から伸ばす」
というのが基本になります。
 
何故かというと、体幹には多くの筋肉があり、また多くの筋肉が体幹に付着しています。
つまり、体幹に近い筋肉から伸ばすと単純に効率良くたくさんの筋肉を伸ばすことができるのです。
 
また、末端や四肢が硬くなっている原因は体幹にある場合が多いというのも理由の一つです。
例えば、首コリの場合ですが、首コリの原因は頭が前に出てしまっている場合が多いです。
さらに原因を深彫りすると、
骨盤が後傾してしまっている→そのバランスを取るために猫背になる→頭が前に出る
といったことが見えてくるケースがあります。

つまり、上記の首コリは、骨盤が後傾してしまっていることが根本原因であり、骨盤周辺から伸ばしていくことが根本解決につながります。
これは、あくまで例ですが、このような事が往々にしてあることから体幹を先に伸ばす事は理にかなっていると言えます。
 
続いて、
「多関節筋より単関節筋を先に伸ばす」
ということも意識すると良いと思います。
 
単関節筋とは一つの関節をまたぐ筋肉
多関節筋とは複数の関節をまたぐ筋肉
です。
 
例えば、
大臀筋は股関節をまたぐ単関節筋
ハムストリングスは股関節と膝をまたぐ多関節筋
になります。
 
これらを伸ばす時に、先にハムストリングスを伸ばすと大臀筋が突っ張ってしまい、
ハムストリングスがいまいち伸びないということが起こることがあります。
これは、他の箇所でも起こり得ることです。
つまり、単関節筋を先に伸ばしておかないと、同じ個所にかる多関節筋を伸ばそうとした時に
狙った筋肉を伸ばせないということが起こるのです。
 
なので、多関節筋よりも単関節筋を先に伸ばすべきなんです。
 
これは筋肉について少し知らないといけないので、難しいかもしれませんが、
余裕があれば、その筋肉がどの関節をまたいでいるのか、筋肉の起始・停止(付着部)を調べながらストレッチしてみてください。
 
これでストレッチに関しても伸ばす順番が明確になったでしょうか?
 
トレーニングにおいても、ストレッチにおいても、
目的意識をしっかり持つこと、その上で原理原則を守ることが結果に大きく影響しますので
順番に関しても是非これらを意識して行ってみてください!
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

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